Trening na co dzień

Bez znajomości swojego tętna maksymalnego i spoczynkowego trudno o szybkie postępy w treningach, podobnie jak trudno o skuteczne odchudzanie. Dlaczego? Bo po pierwsze, tętno pokazuje, jak organizm reaguje na wysiłek, co pozwala w łatwy sposób śledzić zachodzące w nim zmiany wywołane treningami; po drugie, z tętnem ściśle wiąże się zakres pracy, jaką są w stanie wykonać nasze mięśnie podczas wysiłku. Film pokazujący jak zmierzyć tętno

Tętno, inaczej puls, to według definicji medycznej falowy ruch tętnic zależny od skurczów serca i od elastyczności naczyń tętniczych. Najłatwiejszym sposobem badania tętna jest przyłożenie palców do tętnicy (tej przechodzącej przez nadgarstek, szyję, udo czy miejsce pod kolanem) i policzenie, ile razy wyczuwamy pulsacyjny ruch naczynia w ciągu minuty.

Tętno zmienia się w zależności od wielu czynników takich jak stres, emocje czy aktywność fizyczna. Podczas wysiłku puls rośnie, dochodząc niekiedy nawet do 200 uderzeń na minutę, a w czasie spoczynku przyjmuje średnie wartości ok. 70-80 uderzeń na minutę.

Najwyższa wartość tętna, jaką można u siebie zaobserwować podczas najbardziej intensywnego wysiłku, to właśnie tętno maksymalne (HRmax). Tętno spoczynkowe (HRmin) określa najniższą możliwą częstość skurczów serca i mierzy się je rano, zaraz po przebudzeniu.

Przed przystąpieniem do naszych treningów należy przygotować tygodniową kartę pracy treningowej.

Do pobrania – karta treningowa

Do dzieła!

Codziennie rano po przebudzeniu dokonujemy pomiar tętna. Należy pamiętać o stoperze oraz o tym by dokonać pomiaru bez wstawania z łóżka, zapisujemy pomiar do karty tygodniowej jako tętno spoczynkowe. Kolejnym krokiem jest ustalenie godziny w której będziemy wykonywać trening. Dokonujemy drugiego pomiaru tętna przed samym treningiem i zapisujemy do karty treningowej. To samo robimy od razu po zakończeniu treningu. Czynności te wykonujemy codziennie!!!

Cały trening zajmuje kilkanaście minut. Jeżeli opuścimy w jakimś dniu ćwiczenia to wpisujemy w kartę brak ale tętno spoczynkowe mierzymy zawsze!

Zasady treningu są bardzo proste: zawiera on 8 ćwiczeń, z których każde (oprócz ostatniego) powtarzamy w zależności od wieku:

klasy 4 i 5 –  5x,

klasy 6 i 7 – 6x,

klasy 8 – 7x 

w jednej serii . Pomiędzy każdą serią robimy 10 sekund przerwy na odpoczynek.

Jeśli w trakcie treningu uznasz, że nie jesteś w stanie wykonać go do końca, zmniejsz liczbę powtórzeń o 1 raz. W miarę robienia postępów zwiększaj powtórzenia o 2 na każde ćwiczenie.

Pamiętaj, że schemat treningowy nie uwzględnia rozgrzewki ani rozciągania, dlatego musisz przeprowadzić je we własnym zakresie.

Ćwiczenia

1. Skoki w bok na jednej nodze

Stań na prawej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym i skieruj do tyłu. Skacz w lewo i prawo zachowując szybkie, miarowe tempo. Staraj się skakać jak najszerzej. Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku. Następnie zmień nogę i postępuj analogicznie.

2. Przysiady z podskokiem (squat jumps)

Stań z nogami ustawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Ugnij nogi i zrób głęboki przysiad (w końcowej fazie ruchu kąt między łydką a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Dla zachowania równowagi złącz ręce przed sobą. Prostując nogi wybij się do góry wykonując wysoki podskok, a następnie od razu ponownie przejdź do przysiadu. Skacz najwyżej jak potrafisz. Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku.

3. Skoki w przód i w tył na jednej nodze

Stań na jednej nodze i skacz do przodu i do tyłu najszybciej jak potrafisz. Staraj się robić jak najdalsze skoki. Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku na każdą nogę.

4. Burpees

Wykonaj klasyczne burpee: stań prosto, zrób przysiad, dotknij rękami podłogi (nie kucaj!) i jednym dynamicznym skokiem wyrzuć nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski. Następnie w taki sam sposób wróć do przysiadu i wstając wyskocz do góry.  Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku  bez zatrzymania (jeśli to dla ciebie za trudne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń o 1 lub zrezygnować z wyskoku w górę).

5. Rozkroki w półprzysiadzie

Złącz nogi, pochyl delikatnie tułów do przodu i lekko ugnij kolana. Ręce trzymaj przed sobą. Wykonując skok przejdź do rozkroku, a następnie ponownie skacząc złącz stopy. Łącz i rozszerzaj nogi cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku.

6. Przeskoki ze zmianą nogi

Stań prosto, wysuń prawą nogę daleko do przodu i lewą za siebie. Ugnij kolana i zejdź na tyle nisko, żeby kolano tylnej nogi pozostawało ok. 2-3 centymetry nad ziemią. Wykonaj przeskok cofając dynamicznie prawą nogę i wysuwając do przodu lewą. Przeskakuj w ten sposób zmieniając nogi, cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o prostych plecach i wciągniętym brzuchu. Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku.

7. Wspinaczka (mountain climbers)

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi opierając się tylko na palcach stóp. Rytmicznie przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej imitując ruch wspinania się. W momencie podciągania nogi staraj się nie dotykać palcami stóp do podłoża. Pamiętaj, aby w czasie całego ćwiczenia dłonie ściśle przylegały do podłogi. Nie unoś bioder za wysoko. Zrób ilość powtórzeń zalecanych do wieku.

8. Szybkie stopy

Stań w szerokim rozkroku, tułów pochyl lekko do przodu, ugnij kolana. Wykonuj małe, dynamiczne kroczki w miejscu, szybko odrywając stopy od podłoża i błyskawicznie stawiając je z powrotem. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zrobienie jak największej stąpnięć w krótkim czasie, dlatego tym razem nie licz powtórzeń, lecz ćwicz bez przerwy przez 20 sekund.

W pierwszym tygodniu treningu staramy się wykonywać ilość powtórzeń taką samą!

W przypadku kiedy cały trening tygodniowy przebiegł bez żadnych kłopotów zwiększamy ilość powtórzeń ale nie więcej niż o 3 powtórzenia! 

Monitorujemy pomiary tętna!!!!

POWODZENIA!

Podgórski Marek